【資料圖】

胸肌訓練常見錯誤

1. 重量太輕

科學和事實證明，大重量的訓練是增肌的選擇，大重量激活了快肌纖維，這些纖維負責力量，并具有最大的生長潛力。

大重量的訓練也被稱為高強度訓練，這每次要做極限重量的80-85%。大重量杠鈴和啞鈴臥推，做4-6或6-8次。

事實上，這個方法對所有主要肌肉群都有效，不僅僅是胸部。大重量的訓練促進肌肉生長。低強度或低重量的訓練反而沒什么幫助。

訓練的重點應該是逐步超載并越來越強壯，可以采用一個適當的訓練計劃來完成，而不僅僅是走一趟動作。訓練計劃是一種訓練方式，每天朝著目標穩步前進；是一種支持完成目標的方法。

2. 選擇太多花俏的動作

練胸要做的訓練動作：

上斜杠鈴臥推上斜啞鈴臥推平板杠鈴臥推下斜杠鈴臥推臂屈伸啞鈴飛鳥

自由重量的復合動作是練胸的關鍵。其他的動作都只是額外的，但不是必要的。必須做的動作，才是肌肉生長的主要驅動力，而臂屈伸和啞鈴飛鳥是很好的補充動作，應該在胸部訓練快結束時進行。

大多數小伙伴的胸大肌中部都發展得很好，而胸大肌下緣和上胸肌卻不怎么樣。當想在健身房里留下深刻印象時，就會去舉起很重的東西，為了舉起大重量，就得做平板或下斜動作。

這兩個動作要比上斜動作容易得多，不注重上胸部的發育，但上胸會讓你看起來與眾不同。

3. 忽視了上胸肌

一個發育不完整的上胸部會看起來很糟糕，無論你的中下胸部有多大。如你所見，胸肌和鎖骨之間沒有或很少有分離度。

事實上，同樣發達的肌肉，完整的上胸會給人一個更大和更豐滿的感官，肯定更美觀。你不需要非常大的肌肉緯度就能看起來很好，只要讓肌肉發育均勻，并且有合適的體脂百分比。

胸部解剖學

胸部由3塊單獨的肌肉組成：胸大肌、胸小肌和前鋸肌。這些肌肉使我們的手臂能在身體上下左右移動。

1. 胸大肌

它是三塊肌肉中最大的一塊，呈扇形，連接著胸骨、鎖骨、肋骨與肱骨（靠近肩膀）。

2. 胸小肌

這是一塊小得多的肌肉，位于胸大肌下方，它將一些肋骨與肩胛骨相連，呈三角形的。

3. 前鋸肌

從訓練的角度來看，前鋸肌實際上不像是胸肌群的一部分，但從解剖學的角度來看，它確實屬于胸肌，所以我將它包含在胸肌中。

我們所說的上、中、下胸不是肌群，它們是同一個肌肉的不同部分，實際上是胸大肌。根據訓練胸部的角度，胸大肌的不同部位比其他部位長得更多——就這些。以上所述的胸肌動作不僅涉及胸肌，還會訓練到肱三頭肌，肩膀，可能還有其他肌肉，這取決于動作的形式。

訓練上胸很重要

上胸部也是一個巨大的區域，它是區分一個胸部是否強壯的因素。上胸實際上是胸大肌的鎖骨頭，它是胸大肌的最上部，因此得名——上胸。

上胸部被很多次的提及，是因為如果不做很多的上斜臥推動作，這部分胸肌就會落后。如果只是做平板臥推，飛鳥和史密斯機，只會得到一個很平的上胸。

如果上胸部不夠發達，不是因為遺傳因素，而是因為沒有采用最佳的訓練計劃，也沒有完成足夠多的上斜動作。上斜臥推使更多的壓力集中在胸大肌的上部，同時仍然刺激胸肌的其余部分。

如何正確熱身

既然我們知道了在練胸日要做什么動作，以及如何進行這些動作，那么讓我們簡單地談一下如何在進行力量訓練之前正確熱身。這是一個不應該跳過的步驟，否則在訓練中栽跟頭。

只需要在做第一個動作之前熱身，而不用每個動作都做。因此，我們假設你從上斜臥推開始。熱身應該如此：

用空杠做一組15-20次，用來活動關節。做一組12-15次，最大附中的50-60%，來熱身肌肉。用訓練的重量的90%做一組1-2次，看看身體感覺如何。只做1或2次，避免消耗力量。然后開始訓練。

做5-10分鐘的慢跑、行走或其他有氧運動并不能跳過熱身。如果你想加快血液流動，可以這樣做，但在第一個動作之前熱身是必須的。

一旦你完成了第一個動作，你就可以繼續下一個，從一開始就用訓練重量。

胸肌訓練計劃

訓練動作 組數 次數

上斜杠鈴臥推 5 6-8

上斜啞鈴臥推 4 8-12

臂屈伸 4 8-12

平板杠鈴臥推 3 6-8

啞鈴飛鳥 3 8-12

如果一周只練一次胸，所以量很大。如果一周練兩次胸，應該把訓練量減半。建議組間休息2分鐘。

關鍵詞：