編者按：

隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢?人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

有“三高”，喝些谷物濃漿

很多人體檢出了“三高”，除了缺乏運動外，貪圖美味，追求高脂肪、重精糧、少粗糧的飲食習慣也是“三高”等癥狀高發的根本原因。解放軍309醫院營養科主任張曄建議，多選粗糧主食。

中國居民膳食指南建議，每天應該吃250～400克的谷物，其中要有50～100克的雜糧、粗糧。但對于“三高”人群，這個量還要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2。與細糧相比，粗糧供給的能量不高，但膳食纖維含量卻要高很多，對脂肪的吸收有一定的阻礙作用，能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，從而降低高血壓、糖尿病和高血脂癥的發病風險。

因為粗糧做起來比較麻煩，算上泡煮的時間，差不多得需要兩三個小時，張曄建議，喝谷物濃漿。

張曄的秘訣是：谷物+豆類+堅果。比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻，再加上核桃粉這種黑色組合，有補腎強身的作用，口感和營養都相當好。夏天可選擇綠豆、薏米、百合、蓮子、西米等。對于女孩則可以選擇大米、紅豆、紅棗、枸杞，有補血安神的作用。脾胃不好的人群，則可以選擇燕麥、小麥、花生、芝麻等組合，有健脾和胃，消食化積的效果。對于更年期女性，則可加些黃豆，有很好的輔助治療作用。

大部分人都喜歡把粗糧放在晚上吃，其實粗糧不易消化，晚飯吃得過飽，可能影響睡眠質量。張曄建議，谷物濃漿的形式，好帶又方便食用，合理分配在一日三餐中就更好了。

抗疲勞試試松茸竹蓀雞湯

對于上班族來說，常年高強度的工作不但讓人身體疲憊、精神壓力大，免疫力也會降低，更容易生病。在此，廣東省佛山市中醫院皮膚科主任中醫師鐘衛紅推薦一款清潤不油膩，抗疲勞、調節免疫力的藥膳——松茸竹蓀雞湯。

取干松茸12～16顆、干品竹蓀10～12克、紅棗5顆、龍眼肉干30克、土雞一只(約2斤)、瘦肉250克、生姜幾片。干松茸洗凈后，提前用溫水浸泡;竹蓀、龍眼肉干洗凈;紅棗去核;土雞宰殺后洗凈，去皮;瘦肉切成拇指般大小。上述材料放進瓦煲中，注入純凈水沒過材料，大火煲滾后改小火再煲一個半小時，熄火后調味飲用。

松茸是非常珍貴的天然野生菌類食材，不但具有較高的營養價值，而且有特殊的藥用保健功效。松茸能強身補虛、調節免疫、健脾益胃、理氣化痰、抗衰老、解疲乏。竹蓀為歷代公認的山珍之一，能滋補強壯、潤肺養顏、益氣補腦、寧神健體、護肝利膽、抗疲勞。雞肉滋補強身;瘦肉滋陰潤燥;桂圓肉能補血養顏、益智寧神，善治失眠、健忘、驚悸等癥狀;紅棗則補益氣血、健脾益胃、鎮靜安神;生姜不但辟腥，還有溫中的功效。

本方中，以松茸、竹蓀二味菌類唱主角，去皮雞和瘦肉熱量不高，桂圓肉和紅棗則以補血養陰見長，性味平和，滋補而不礙脾胃。所以，此方既適合婦孺老少補虛療損之用，青壯年喝了也不上火，幫助抗疲勞、提高免疫力。

香菇菜心補鈣效果強

原料：干香菇 160克， 油菜 200克，鹽、蔥、生姜、蒜 、 辣椒 、蠔油、淀粉、胡椒粉、香油適量。

做法：1.將洗凈泡發好的干香菇切花刀，油菜對半切。2.熱水里加少量油鹽，水開后焯一下油菜，撈出擺盤。3.油熱放蔥、姜、蒜、辣椒、蠔油炒香，加香菇炒。4.適量加點水，蓋上鍋蓋把香菇煮熟。5.水淀粉勾芡收汁，放胡椒粉、鹽、香油攪勻。6.香菇出鍋，倒在油菜上即可食用。

新鮮的香菇在陽光作用下，其中的麥角甾體和菌甾體可以轉變為維生素D，有利于鈣的吸收和提高抵抗力。而油菜中含有大量鈣，和經過泡發后的香菇一起炒制，維生素D可促進鈣的吸收，補鈣效果加強。

夏季健脾祛濕有良方

夏季養生仍然要把清熱、健脾、祛濕放在首位。推薦幾款良方

扁豆薏米赤小豆脊骨湯，材料包括白扁豆50克、薏米50克、赤小豆50克、脊骨500克(3~4人量)，有健脾祛濕、利尿消腫的作用。

冬瓜蓮子煲小黃魚湯(帶芯蓮子50克或干品20克、帶皮冬瓜300克、小黃魚1~2條、生姜適量)，有祛暑除煩、清心安神的作用。

海帶冬瓜薏米煲扇骨、鮮荷葉芡實瘦肉湯、老冬瓜木棉花燈芯花湯等，都有清熱祛濕的效果。

常飲三豆湯能消暑

“三豆湯”為夏日消暑佳品，其制作方法是：取綠豆、赤小豆、黑豆各10克，放入鍋中，加清水600毫升，小火熬至200毫升左右，放涼后連豆帶湯一起服用，每日1劑。若無黑豆，可用薏仁代替。

綠豆有清熱解暑、利尿通淋、解毒消腫之功?！峨S息居飲食譜》記載：“綠豆甘涼，煮食清膽養胃，解暑止渴”。赤小豆味甘，能補脾，性善下行而利水，對炎夏脾虛濕盛、水腫脹滿、肢體困重等療效甚佳。黑豆可補腎益陰、健脾利濕、祛風消痹，適用于腎虛消渴多飲，或肝腎不足、頭昏目暗、身面浮腫、胸悶、風濕痹痛、四肢麻木等癥狀。幾味合用，適用于暑病、暑濕病的防治。

關鍵詞： 健康 三高 谷類